The Dark Side Force

Atualizado: Mai 31

O lado negro do freelancer: proteger a saúde física e mental para evitar o esgotamento.

Há muito porque gostar de ser freelancer. Você define seu próprio horário. Você escolhe seus próprios clientes. Você trabalha de forma independente, controla sua carga de trabalho e tira férias quando quiser.

Quem não gostaria de um emprego com todas essas vantagens?

Mas, assim como qualquer outra carreira, ser um solopreneur - especialmente se você trabalha remotamente de casa - tem suas desvantagens.

Existem riscos ocupacionais, assim como em qualquer outro trabalho.

E se você não está ciente das armadilhas inerentes ao freelancer, sua saúde física e mental sofrerão as consequências.

Continue lendo para descobrir o que são e o que você pode fazer para combatê-las!


As novas descobertas sobre ficar sentado o dia todo são chocantes e até mesmo difíceis de acreditar.

As novas descobertas sobre ficar sentado o dia todo são chocantes e até mesmo difíceis de acreditar. ( "Como sentar pode ser o novo fumante !?") Estudos descobriram que um estilo de vida sedentário pode contribuir para a obesidade, alguns tipos de câncer, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até a morte.

Sentar, reclinar ou deitar por longos períodos reduz drasticamente o seu metabolismo. Ele interfere na capacidade do corpo de quebrar as gorduras, regular a pressão sanguínea e estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Em um estudo particularmente alarmante realizado ao longo de 15 anos, estilos de vida sedentários foram associados a um maior risco de morte precoce, mesmo em participantes que começaram a se exercitar mais. Em outras palavras, mesmo o exercício não ajudará se você se sentar demais!

Permanecer sedentário bagunça sua mente também! Um estudo com quase 14.000 participantes mostrou que a falta de atividade física e o excesso de sentar-se aumentam o risco de desenvolver um transtorno mental. Outro estudo , este com 110.000 indivíduos, encontrou uma forte ligação entre um estilo de vida sedentário e depressão.

É evidente que uma forma mais ativa de trabalhar ao longo do dia pode fazer toda a diferença no que diz respeito à manutenção da sua saúde física e mental.


Soluções de estilo de vida sedentário

Quando sentado é demais?

Pesquisadores da Universidade de Waterloo em Ontário, Canadá, sugeriram uma boa regra prática : para cada hora que você senta durante um dia de trabalho normal, você deve ficar em pé por pelo menos uma hora. Idealmente, você deveria ficar três horas para cada hora que você senta, mas você tem que começar de algum lugar, certo?

Em um dia de trabalho médio de 8 horas, tente ficar em pé por 4-6 horas. Mas não enlouqueça no começo - especialmente se seu corpo não está acostumado a ficar tanto em pé! Divida os totais diários em incrementos menores, nos quais você alterna entre sentar e ficar em pé. Não fique mais de uma hora e trinta minutos de cada vez. Não se sente mais do que 30 minutos de cada vez. Um cronômetro pode fazer maravilhas para mantê-lo no caminho certo!

Projete um espaço de trabalho ergonômico para evitar problemas nas costas e pescoço. Há um debate contínuo sobre o valor das mesas em pé , mas muitos freelancers não aceitam o uso!

Fique no ônibus ou metrô. Faça as tarefas domésticas entre os períodos de sentar. Atenda ligações ao ar livre enquanto caminha. Estacione seu veículo a uma curta distância de seu destino. Pequenos esforços somam pequenas mudanças.


A linha tênue entre workaholism e burnout

Existem aspectos do emprego tradicional que poucos freelancers perdem quando saem. Microgestão e café ruim são dois exemplos.

Um local de trabalho com uma boa cultura empresarial, entretanto, oferece certos aspectos positivos que o freelancer geralmente não oferece. Por um lado, alguém eventualmente apaga as luzes, manda todos para casa e fecha o escritório. Um freelancer pode perder a noção do tempo até à 3h da manhã e perceber que nem parou para jantar!

Como solopreneur, pode ser mais difícil rastrear seu próprio progresso e crescimento. Você não pode exatamente se dar uma promoção, então a validação pode ser mais difícil de acontecer até que você comece a receber depoimentos brilhantes!

Você pode descobrir que sente falta do trabalho em equipe ou das sessões de brainstorming com os colegas. Você pode não obter tanto feedback sobre suas ideias e inovações. Claro, é bom ganhar como funcionário do mês por 12 meses consecutivos como solopreneur, mas essas são vitórias vazias.

Por todas essas razões, alguns freelancers podem parecer um pouco desorientados no início. Certos tipos de personalidade se lançam nele com força total e logo se encontram física, emocional e mentalmente exaustos. Outros ligam o laptop e parecem entrar em um estado de fluxo imediato. Ambos os tipos de personalidade precisam aprender a se encontrar em algum lugar intermediário se quiserem ter alguma longevidade como freelancer.


Como encontrar o equilíbrio como freelancer

Seus dias estão perdendo as raízes que um local de trabalho oferece. Talvez uma breve reunião diária, um exercício mensal de formação de equipe e uma conferência anual ajudassem a passar o tempo.

O melhor remédio para a desorientação é estruturar sua jornada de trabalho e definir prazos para você mesmo. Defina marcos diários, semanais, mensais e anuais para acompanhar o desempenho e o crescimento da carreira. Eles o ajudarão a manter o foco em seus objetivos e monitorar seu progresso. Certifique-se de se recompensar por suas realizações!

Você pode definir seu próprio horário, mas crie um início e um término para cada dia. Programe cada bloco de tempo. Estabeleça algo que você sempre fará a primeira coisa para fazer a bola rolar. Isso pode ser fazer uma lista de tarefas ou verificar os painéis de empregos freelance. Pense em uma atividade produtiva, como enviar propostas de novos serviços por e-mail, e comprometa-se a fazer isso sempre que se sentir desmotivado.

Saber quando parar é tão importante quanto permanecer engajado. Sim, você pode trabalhar muito 12 horas por dia, mas está se preparando para um esgotamento sério. Portanto, certifique-se de localizar o botão de desligar e use-o regularmente!


Negatividade e auto-absorção do Freelancer

Feedback e afirmação positivas em seu trabalho tradicional provavelmente compensavam lapsos ocasionais em seu desempenho. Quando você trabalha sozinho, não há nada que se oponha à sua própria negatividade. Você pode apenas sentar e ficar obcecado com todas as suas falhas e deficiências!

Um dicionário define auto-absorção como " um estado de estar preocupado consigo mesmo ou com seus próprios assuntos, com exclusão dos outros ou do mundo exterior". Você pode estar pensando em celebridades que postam infinitas selfies de biquínis nas redes sociais, mas os narcisistas não são os únicos que são egocêntricos.

Ter autoconsciência é vital para o crescimento e o aprimoramento. A autoconsciência é um sinal de maturidade e um traço positivo de se ter. É um ponto forte, mas pontos fortes levados ao extremo geralmente se transformam em fraquezas. Nesse caso, a auto-reflexão e a percepção pessoal de um freelancer - sem o contexto adequado - poderiam se tornar um diálogo interno sem fim de negatividade tóxica!

É uma armadilha na qual muitos solopreneurs caem, especialmente quando estão apenas começando e lutando para construir uma base de clientes . Eles questionam cada decisão, questionam cada movimento seu e consideram cada rejeição um sinal de que o fim do mundo está próximo. Sua confiança, auto-estima e até saúde mental sofrem com a mais leve (percebida) crítica.

A introspecção é boa. Olhar para o umbigo que distorce a realidade é ruim. Um artigo sobre auto-absorção na revista Psychology Today citou o Dalai Lama dizendo: “Pessoas que têm a tendência de usar termos mais autorreferenciais (eu, eu, eu mesmo) tendem a ter mais problemas de saúde e mortes anteriores.”

Auto-absorção é ruim para sua carreira, ruim para seus relacionamentos e ruim para sua saúde - tanto física quanto mental.


Uma solução para a lentidão da auto-absorção do freelancer

Prenda cada pensamento. Interrogue-o. Isso é preciso? É uma autocrítica construtiva? É específico ou mais geral? É algo que você pode aprender e crescer?

A autocrítica específica é útil: "Você deixou pisou na bola ao não seguir essa orientação." Você pode trabalhar com isso e melhorar para a próxima vez.

A negatividade geral em termos gerais não ajuda: “Você é um fracasso. Quem iria querer trabalhar com você? "

Muitos freelancers sentem esse tipo de crítica esmagadora quando estão começando. Mas quanto mais pontos positivas você tiver em seu currículo, sua auto-estima se tornará muito mais resistente!

Saiba mais sobre como lutar contra a síndrome do impostor como freelancer.


Os efeitos do isolamento como freelancer

O isolamento social é, em grande parte, afastar-se do mundo e de todos nele.

O auto-isolamento, especialmente se você tiver 50 anos ou mais, pode prejudicar sua saúde.

O isolamento é um problema tão grande, dizem os pesquisadores , que representa um risco de morte prematura comparável ao representado pela obesidade, comportamento sedentário e tabagismo. A interação social deficiente aumenta o risco de doenças cardíacas em 29% e o risco de derrame em 32%.

Mesmo que você goste de ficar sozinho e não se sinta só quando se isola, todos os especialistas concordam que a solidão de longo prazo não é saudável!


Como lutar contra o isolamento como freelancer

Em vez de trabalhar em casa, esforce-se para ir aonde algumas pessoas estão.

Vá trabalhar em uma cafeteria no seu bairro, um espaço de coworking ou talvez até mesmo no parque se o tempo estiver cooperando. Reconecte-se com um velho amigo. Visite alguns membros da família que você não vê há algum tempo. Junte-se a um clube ou mesmo a um grupo de treino. Pratique um esporte outdoor.

Realmente não importa o que você faça - tudo o que importa é que você se conecte com outros seres humanos.

Isso pode ser um desafio no início, especialmente se você tende a ser mais introvertido. Mas pense desta forma: isso não é apenas para ajudá-lo. É para ajudar o seu negócio também! Socializar-se com outras pessoas permitirá que você aprenda algo novo, faça um contato importante, encontre novas oportunidades ou talvez apenas tenha uma ideia nova e brilhante! Manter-se socialmente engajado é bom para você e para os negócios. Portanto, não se esqueça de entrar em contato.


Depressão, ansiedade e os lados sombrios da saúde mental freelancer

A boa notícia é que os solopreneurs são mais fisicamente saudáveis ​​do que os que trabalham no escritório. A má notícia é que eles são significativamente mais suscetíveis à depressão, ansiedade e outros transtornos mentais.

Em uma pesquisa recente da Viking com 1.500 trabalhadores , metade eram funcionários de escritório e a outra metade eram freelancers. Cerca de 55% dos freelancers relataram ter depressão em comparação com 30% dos trabalhadores de escritório. Quase dois terços dos freelancers relataram se sentir solitários todos os dias, e mais de 60% se sentiam estressados ​​pelas demandas de gerenciar suas próprias responsabilidades de negócios.

Esses números são sombrios, mas não especialmente surpreendentes.

Não há camaradagem cara a cara quando você trabalha em casa. Não há ninguém para trocar ideias. Você tem que encontrar seus próprios clientes e justificar seu valor. Alguns clientes são difíceis de trabalhar ou vagos sobre o que desejam. Alguns demoram a pagar. Alguns te assediam sem explicação.

Acrescente a sensação perdida de segurança de um contracheque regular, e não é de admirar que a depressão e a ansiedade sejam ameaças reais, a menos que você seja esperto.


Gerenciando sua saúde mental como freelancer

Vale a pena fazer uma pausa aqui para dizer que muitos aspectos da saúde física e mental se sobrepõem. Quando seu corpo está saudável, é provável que sua mente também esteja. Quando você não está comendo direito, fazendo exercícios ou dormindo o suficiente, você se sente mal o tempo todo. Seu cérebro está lento. Você está com um humor azedo.

Um estudo conduzido em Harvard descobriu que cada grande aumento na atividade física diminuía as chances de ficar deprimido em 26%. A atividade física, desde levar o lixo até correr por 30 minutos, afasta a tristeza e alivia o estresse.

Outro remédio é construir uma rede de apoio. Converse com pessoas próximas a você sobre como está se sentindo. Conecte-se com outros freelancers .

Se você acha que precisa de ajuda profissional, não hesite em marcar uma consulta com um terapeuta. A pior coisa que você pode fazer é sofrer em silêncio.

Saiba mais sobre como proteger sua saúde mental como freelancer .


Sem exercícios, sem dormir o suficiente ... e uma dieta pobre

Autonomia e liberdade são duas das melhores vantagens do freelancer. Infelizmente, eles facilitam o desenvolvimento de maus hábitos. Se você lanchar o dia todo ou pular as caminhadas do meio-dia, ninguém saberá.

Para a maioria de nós, a principal desculpa para não praticar exercícios é a falta de tempo. Na verdade, temos muito tempo. Nós simplesmente não administramos bem. É uma pena, porque o exercício regular é nada menos que uma cura milagrosa. Confira estes benefícios físicos :

  • 50% menos risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes e alguns tipos de câncer

  • 30% menos risco de morte prematura

Os exercícios também aumentam o humor, a confiança e a capacidade intelectual.

Ele desencadeia a liberação de substâncias químicas cerebrais que nos fazem sentir bem, chamadas endorfinas, que interagem com os receptores que reduzem a percepção da dor.

Os cientistas dizem que a sensação positiva durante o exercício é muito semelhante à euforia provocada pela morfina.

Da próxima vez que você se sentir triste, sem energia ou com dificuldade de concentração, faça algumas flexões. Leve o cachorro para uma caminhada rápida ou dance sua música favorita.

Existem aproximadamente 80 tipos diferentes de distúrbios do sono . O mais comum é a insônia, uma incapacidade de adormecer ou continuar dormindo.

O sono tem influência significativa em sua capacidade de funcionar. Sem um sono de qualidade, nem seu cérebro nem seu corpo podem se recuperar de tudo o que você os fez passar durante o dia.

No corpo, a deficiência de sono aumenta o risco de hipertensão, doenças cardíacas, derrame, obesidade e diabetes. Também coloca o seu sistema imunológico em risco, reduz o tempo de reação e aumenta as chances de lesão.

A falta de sono tem implicações profundas para o cérebro. Com base em estudos usando diferentes métodos e populações, os pesquisadores estimam que entre 65% e 90% dos adultos com depressão grave também têm um distúrbio do sono.

O que veio primeiro - a depressão ou o distúrbio do sono? Isso é um pouco como o dilema do ovo ou da galinha. Mesmo os especialistas não têm certeza, mas sabem que um dos problemas parece agravar o outro.

Sono de qualidade melhora a concentração, estimula a criatividade e torna mais fácil para você aprender novas habilidades. Você será mais produtivo e cometerá menos erros no trabalho se priorizar o sono.

A memória também se beneficia de uma boa noite de sono. Seu cérebro realiza algumas de suas tarefas mais importantes e fascinantes enquanto você dorme a noite.

Por exemplo, seu cérebro classifica e prioriza cada pensamento ou ideia aleatória que você teve durante o dia. Ele armazena informações urgentes e emergentes na frente de seu "arquivo". Coisas que podem esperar são armazenadas na parte de trás. Alguns pensamentos são totalmente descartados. É um hormônio do sono que diz ao cérebro para resolver tudo.

Se seu cérebro não priorizasse seus pensamentos, você pensaria em todas as noções em sua cabeça ao mesmo tempo. Você teria que consultar seu calendário milhares de vezes por dia para manter suas prioridades em ordem.

Por exemplo, você precisa se lembrar do seu aniversário de casamento daqui a oito meses, mas não precisa necessariamente pensar nisso hoje. Hoje, você deve se lembrar de agendar uma consulta odontológica, encontrar um cliente em potencial para almoçar e pagar as contas. Graças ao sono de qualidade, em breve você estará riscando esses itens de sua lista de tarefas pendentes.

A saúde física e mental também é afetada pelo que você come. Você provavelmente está começando a ver um padrão aqui.

A lista de problemas físicos causados ​​por hábitos alimentares pouco saudáveis ​​é longa:

  • Estar acima do peso ou ser obeso

  • Cárie dentária

  • Pressão alta

  • Colesterol alto

  • Doença cardíaca

  • Gripe

  • Diabetes tipo 2

  • Problemas gastrointestinais

  • Osteoporose

  • Alguns cânceres

Mentalmente, uma dieta pobre está associada à depressão, ansiedade, alterações de humor, Alzheimer e distúrbios alimentares. Além disso, seu cérebro usa cerca de um quinto de sua ingestão de calorias. Se não conseguir o combustível certo, você não conseguirá se concentrar ou fazer nada.


Autocuidado como freelancer

Agende exercícios regulares em seu calendário. É mais provável que você se comprometa se tiver bloqueado o tempo. Se você estiver fora de forma, comece devagar. Progrida gradualmente. Você pode encontrar recomendações de exercícios para sua idade em heart.org , o site da American Heart Association.

Muitos freelancers descobrem que exercitar-se com um parceiro ou em grupo aumenta a responsabilidade.

Quanto aos problemas de sono, estabeleça horários firmes para se levantar e dormir. Crie um ambiente sereno propício ao descanso. Idealmente, o quarto deve ser usado apenas para dormir ou fazer sexo. Invista em colchões e revestimentos de janelas de qualidade. Pare de interagir com dispositivos eletrônicos, incluindo a TV, pelo menos 30 minutos antes de dormir. Ler ou escrever um diário o deixará com mais sono.

Cafeína, doces, nicotina e álcool podem mantê-lo acordado ou perturbar o sono.

Para ser bom para o seu corpo e aumentar a capacidade cognitiva, faça destes alimentos a base de sua dieta:

  • Peixes oleosos como salmão e atum

  • Bagas

  • Nozes e sementes

  • Grãos inteiros

  • Abacate

  • Chocolate escuro

  • Amendoim e outras leguminosas

  • Brócolis

  • Couve

  • Produtos da soja

Mantenha-se hidratado e reduza a ingestão de álcool, se possível...